Muss sich jeder der Muskeln aufbauen möchte zwingend in einem Fitnessstudio anmelden und „auswärts“ trainieren? – Nein. Denn mit einer Trainingsbank sowie entsprechendem Zubehör für diese kann jeder sehr effektiv auch zu Hause trainieren.

– Doch welche Muskeln lassen sich mit einer Hantelbank zu Hause trainieren? Welche Übungen können dabei ausgeführt werden und wie oft sollte man überhaupt trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Diese und weitere Fragen haben wir im nachfolgenden Beitrag beantwortet. Zudem finden Sie im nachfolgenden Beitrag nützliche Infos und Tipps rund um das Muskelaufbau-Training mit Hantelbänken und Fitnessstationen.

Was wird zum Muskelaufbau-Training mit einer Hantelbank zusätzlich noch benötigt?

Eine einzelne Hantelbank mit einer Langhantel, einer entsprechenden Halterung und zwei Kurzhanteln reichen in der Regel aus, um den gesamten Körper sehr effektiv zu trainieren.

Wichtig ist eben nur, dass auch eine entsprechende Langhantel sowie eine Halterung/Ablage für diese vorhanden ist – denn nur mit einer Hantelbank kommt niemand weit. Eine Hantelablage* dient dazu, um die Langhantel zwischen den einzelnen Sätzen oder nach Beendigung des Trainings  abzulegen.

Welche Muskeln und Muskelgruppen können mit einer Hantelbank trainiert werden?

Auf diese Weise kann in der Tat der gesamte Körper trainiert werden – Das bedeutet: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Beine, Nacken und Bauch. Auf keine Muskelgruppe muss beim Hantelbanktraining verzichtet werden.

Info: Beim Freihantel-Training sollte jedoch immer darauf geachtet werden, dass die jeweiligen Übungen bekannt sind und auch sauber ausgeführt werden. Falsch ausgeführte Übungen können kontraproduktiv oder sogar gesundheitsschädigend sein!

Die verschiedenen Hantelbank-Übungen

Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung und Erklärungen der bekanntesten Muskelaufbau-Übungen, die sich mit Hantelbänken ausüben lassen:

• Brusttraining: Für die Brust empfiehlt sich vor allem Bankdrücken, Schränkbankdrücken mit Kurzhanteln und die sogenannte „fliegende Bewegung“ (Arme mit Kurzhanteln gestreckt öffnen und gerade zusammenführen, auf dem Rücken liegend).

 

• Beintraining: Die Beine können am besten durch Kniebeugen trainiert werden, wobei sich auch Ausfallschritte sehr gut anbieten.

 

• Schultertraining: Schulterdrücken sowie „Seitheben“ (=> siehe auch Schulter-Übungen) eignen sich dagegen, ob das Muskelwachstum in den Schultern zu fördern.

 

• Armtraining: Der Bizeps wird einfach durch klassische „Curls“ (Armbeugen) trainiert, während der Trizeps mit Kick-Backs trainiert werden kann.

 

• Bauchtraining: Zudem lassen sich auf der Hantelbank auch Bauchübungen, wie z.B. „Sit-ups“, in verschiedenen Variationen problemlos ausführen.

 

• Rückentraining: Für den Rücken eignen sich z. B. Übungen wie „Kreuzheben“ (=> siehe auch Erklärung auf Wikipedia) und insbesondere „Rudern“.

 

Tipp: Für Anfänger ist es ratsam, sich die Ausführungen beispielsweise im Internet anzuschauen (einfach nach der Bezeichnung der Übung suchen) oder einen erfahrenen Trainer oder Bekannten um Hilfe zu fragen. Denn an oberster Stelle steht die Ausführung der Übung, erst danach ist das Gewicht ausschlaggebend.

Wie oft sollte man mit der Hantelbank trainieren?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Wichtig hierbei ist, dass es sich nach dem jeweiligen Trainierenden richtet, wie hoch die Intensität des Trainings und wie oft in der Woche trainiert werden sollte.

Für Anfänger reicht es aus, wenn diese zunächst zwei Mal in der Woche zu trainieren. Dabei sollte sich strikt an einen Ganzkörpertrainingsplan gehalten werden. Anfänger genießen den Vorteil, dass der Körper eine solche Belastung nicht gewohnt ist. Dies hat zur Folge, dass die Muskeln auch bei geringeren Reizen wachsen.

Tipp: Hier finden Sie viele typische Anfängerfragen und Antworten zum Hantelbank-Training.

Für Fortgeschrittene oder Profis sollte der Trainingsplan gesplittet (=> siehe auch „Split-Training vs. Ganzkörpertraining„) werden. Dies bedeutet, dass das Training des gesamten Körpers auf zwei bis maximal fünf Tage aufgeteilt wird. D.h. es werden an unterschiedlichen Tagen, verschiedene Muskelgruppen trainiert (Beispiel: Arme und Brust werden am Montag und Freitag trainiert, Rücken und Beine am Dienstag und Samstag). Diese Trainingspausen und Ruhephasen benötigen die Muskeln um zu „wachsen“.

=> Der Vorteil ist hier vor allem, dass die Muskeln länger und intensiver als bei einem Ganzkörperplan trainiert werden können, um einen Muskelwachstum zu fördern.

Satz-Wiederholungszahl und Trainingsdauer

Die Wiederholungszahl sollte pro Übung irgendwo zwischen 12 und 6 liegen (ca. Richtwert!), dafür kann allerdings mehr Gewicht bewegt werden. Somit wird ein optimaler Muskelaufbau beabsichtigt. Eine Trainingseinheit sollte zwischen 45 und 70 Minuten (ca. Richtwert!) andauern.

Info: Die o.g. Angaben sind allgemeine Richtwerte und können für jede Person sehr unterschiedlich ausfallen. Man sollte sich am besten immer im Vorfeld von einem erfahrenen Trainer oder Profi beraten lassen.