Der Oberarmmuskel besteht aus zwei Köpfen und wird im normalen Sprachgebrauch lediglich als „Bizeps“ bezeichnet.

Schon immer wird im Bodybuilding- und Kraftsportbereich ein ganz besonderes Augenmerk auf diesen Muskel gelegt, da er als „Symbol“ für Kraft und sportliche, maskuline Ausstrahlung steht.

Wenn man weiß, wie dieser Muskel funktioniert und trainiert werden kann, kann man ihn durch ein gezieltes Hanteltraining sehr gut und effektiv trainieren/aufbauen. In diesem Artikel möchten wir erklären und Tipps geben, wie man seine Bizeps-Muskeln  mit  einer Hantelbank und Hantelgewichten trainieren kann…

Wie funktioniert der Bizeps-Muskel?

Die zwei Hauptfunktionen des Bizeps-Muskels dienen zum einen zur Unterarmbeugung im Ellenbogen und zum anderen zur Innendrehung des Unterarms. Doch welche Übungen auf der Hantelbank sind für den Muskelaufbau am besten geeignet?

Effektive Hantelübungen, um den Bizeps-Muskel gezielt zu trainieren

Im Laufe der Zeit haben sich einige Hantelübungen als sehr effektiv erwiesen, mit denen sich die Bizeps-Muskeln sehr gezielt ansprechen und trainieren lassen.

Einige der bekanntesten Hantelbank-Bizeps-Übungen sind:

• Kurzhantel-Curls

Die wohl klassischste als auch sehr effektive Übung gelten die sogenannten „Kurzhantel-Curls“. Die Ausführung ist relativ einfach:

Die Rückenlehne der Hantelbank wird nahe senkrecht oder ganz leicht schräg eingestellt. Nun setzt sich der Trainierende auf die Hantelbank, während der Rücken stets auf der Lehne anliegt. Die Kurzhanteln werden nun durch Beugung des Unterarms nach oben „gecurlt“.

Wichtig dabei ist, dass die Hanteln während der Wiederholung nach innen gedreht werden. Am Wiederholungsende muss die Handfläche also in Richtung Oberkörper (Brust, Schulter) zeigen.

• Hammer-Curls

In der gleichen Sitzposition können auch die sogenannten „Hammer-Curls“ sehr gut ausgeführt werden. Eine ebenfalls sehr effektive Übung, um den vorderen Oberarmbereich zu trainieren.

Der einzige Unterschied zu den Kurzhantel-Curls liegt darin, dass die Hand bei der Wiederholung nicht eingedreht wird. Stattdessen zeigen die Handflächen immer in Richtung Körper.

• Konzentrationscurls

Die sogenannten „Konzentrationscurls“ (siehe Abb. oben) sind nach der herrschenden Meinung die effektivste Übung, um den Bizeps zu trainieren. Die Ausübung ist ebenfalls einfach, dennoch nicht zu unterschätzen.

Die Bank wird zunächst flach gestellt. Nun setzt sich der Trainierende mit nur einer Kurzhantel hin. Die Beine müssen etwas auseinander gestellt werden.

Nun wird der Ellenbogen gegen die Innenseite des Oberschenkels gedrückt. Die Übung kann nun losgehen: Den Arm langsam und kontrolliert nach oben führen und anschließend wieder ganz nach unten führen. Wichtig ist, dass hierbei der Fokus in einem spürbaren Muskelgefühl liegt.

Tipps:

– Alternativ zum Sitzen auf der Hantelbank kann die Wiederholung auch im Stehen ausgeführt werden. Hierbei wird die Rückenlehne auf etwa 50 bis 70 Grad eingestellt, wobei sich der Trainierende hinter die Bank stellt und den Ellenbogen auf die Rückenlehne ablegt.

– Alternativ zur Kurzhantel, können alle o.g. Übungen auch mit sog. Kettlebells ausgeführt werden.

– Spezielle Fitnesshandschuhe helfen dabei, die Handinnenflächen beim Training mit schweren Gewichten zu schonen.

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Zur Info: Das braune Poster zeigt Langhantel-Übungen und das hellgraue Kurzhantel-Übungen auf – teilweise kommen bei den beschriebenen Übungen auch Hantelbänke zum Einsatz. Beide Poster sind in (einfacher, leicht verständlicher) englischer Sprache.