Ganzkörpertraining oder Splittraining – was ist effektiver zum Muskelaufbau?

Manche  Bodybuilder u. Kraftsportler trainieren regelmäßig immer wieder die gleichen Muskelgruppen, andere hingegen teilen ihr Training auf und trainieren nur bestimmte Muskelpartien an bestimmten Tagen – was ist jedoch besser und effektiver zum Muskelaufbau???

Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene stellen sich regelmäßig die Frage, ob sie ein Ganzkörper- oder ein Splittraining absolvieren sollten – und dies zurecht. Das Trainingsprogramm ist neben der Ernährung und den Ruhephasen natürlich ein sehr wichtiger Faktor im Hinblick auf den Gesamterfolg.

In diesem Beitrag erklären wir, was es mit dem Begriff „Split-Training“ auf sich hat und wie es funktioniert. Zudem bieten wir nützliche Trainingstipps für Anfänger und Fortgeschrittene und erklären, für wen diese Trainingsmethode am besten geeignet ist.

Gibt es den „perfekten“ Trainingsplan?

Tatsächlich ist es so, dass jeder Trainingsplan seine Vor- und Nachteile mit sich bringt. Den perfekten Trainingsplan gibt es somit nicht. Wichtig beim Muskelaufbau ist vor allem Abwechslung. Dies gilt nicht nur für die Übungen, sondern auch für das gesamte Trainingsprogramm. Je nach Trainingsziele und -stand ist es ratsam, ein Ganzkörper- oder ein Splittraining zu absolvieren.

Ein Ganzkörpertraining zeichnet sich dadurch aus, dass in einer Trainingseinheit sämtliche Muskelgruppen trainiert werden. Bei einem Splittrainingsplan werden die zu trainierenden Muskelgruppen dagegen auf mehrere Tage verteilt: z. B. werden montags die Brust und der Bizeps und dienstags die Beine usw. trainiert.

Ganzkörpertraining – optimal für Anfänger

Das Ganzkörpertraining ist vor allem für Anfänger ratsam. Begründet ist dies dadurch, dass die Muskeln noch an keine höhere Belastung gewohnt sind und auch durch leichtes Training wachsen werden.

Wird z. B. die Brust drei Mal pro Woche trainiert, ist dies optimal, um eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen. Für Fortgeschrittene ist dieser Trainingsplan dagegen nicht zwangsläufig geeignet, da er einen wesentlichen Nachteil besitzt: da vor allem der Rücken, die Beine und die Brust an nur einem Tag trainiert werden (die drei größten Muskelgruppen), fällt auch das Gewicht niedriger aus. Kniebeugen beispielsweise verbrauchen sehr viel Energie. Bei den darauf folgenden Übungen kann der Körper folglich nicht mehr seine beste Leistung abrufen. Diese ist allerdings notwendig, wenn sich ein Trainierender im fortgeschrittenen Stadium befindet und weiter Muskeln aufbauen möchte.

Splittraining – vorzugsweise für Fortgeschrittene

Nach einer gewissen Zeit muss das Gewicht erhöht werden, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Da dies aufgrund der Intensität eines Ganzkörpertrainings nur bedingt möglich ist, steigen viele Trainierende auf das Splittraining um.

So ist beispielsweise das Bankdrücken (die wichtigste und schwierigste Übung für die Brust) nicht die 3. oder 4., sondern die 1. Übung am Trainingstag. Das bedeutet, dass der Trainierende hierbei noch 100 Prozent abrufen kann: es kann mehr Gewicht bewegt werden. Dadurch wird das Muskelwachstum angeregt.

Gleichzeitig fallen auch die Trainingszeiten geringer aus. Insgesamt sind es zwar mehr Trainingstage, doch die Trainingsdauer einer Woche dürfte in etwas gleich ausfallen.

Ein Splittraining bietet also tatsächlich sehr viele Vorteile, während allerdings auch viel Disziplin verlangt wird. Da dieses Trainingsprogramm derart effektiv ist, kann dieses auch von Anfängern durchgeführt werden. Allerdings sollten diese zunächst auf einen 2er-Split-Plan zurückgreifen, d. h. alle zu trainierenden Muskelgruppen werden auf lediglich zwei Tage aufgeteilt. Wird das „Plateau“ erreicht (die Muskeln wachsen nicht mehr), kann auf einen 3er-, 4er- oder gar 5er-Split gewechselt werden.

*Tipp* Ein Ratgeber-Buch zum Thema „Split-Training“

Werbung

Wenn Sie zuhause oder im Studio trainieren und Trainingspläne und/oder Tipps zum Split-Training benötigen, dann möchten wir Ihnen an dieser Stelle einen Ratgeber empfehlen, in dem neben zahlreichen Trainings- und Motivationstipps auch 30x Beispiel-Übungen (mit Bildern) beschrieben und 7x Trainingspläne vorgestellt werden, die Ihnen dabei helfen können, Ihr Split-Muskelaufbautraining zu verbessern und zu maximieren.

Jetzt bestellen: Split-Training zum effektiven Muskelaufbau: Ein Ratgeber mit 30 Übungen und 7 Trainingsplänen*

 

 

Teile diesen Beitrag: