Die besten Schulter-Übungen mit der Hantelbank

Übungen, ,

So einem sportlichen Gesamtbild gehören insbesondere gut trainierte Schultern. Bei Männern lassen breite Schultern den gesamten Körper direkt athletischer aussehen, bei Frauen wirken trainierte Schultern ebenfalls sehr ästhetisch und gleichzeitig elegant.

Grund genug also, sich einmal die Anatomie der Schulter anzuschauen und wie diese mit der Hantelbank am besten trainiert werden kann.

Die Schultermuskulatur – Anatomie

Die Schulter setzt sich aus dem Schulterhauptgelenk, den Schulternebengelenken und dem sogenannte Schultergürtel zusammen. Letzterer besteht aus dem Schulterblatt, dem Schlüsselbein und den sich daran befindenden Muskeln, Sehnen etc. Der Schultergürtel übernimmt die Aufgabe, die beiden Arme mit dem Rumpf zu verbinden.

Die Schultern übernehmen also wichtige Aufhaben und enthalten eine komplexe Anatomie. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, bei dem Training stets auf eine perfekte (!) Ausführung zu achten.

  • Schulterdrücken an der Multipresse / mit einer Langhantel

Das Schulterdrücken mit einer Langhantel -vorzugsweise an der Multipresse- gehört zu jedem guten Schultertraining. Vor allem eignet sich die Übung für Männer, da hierbei großes Gewicht bewegt werden kann.

Ausführung:

Hierbei stellt der Trainierende die Rückenlehne ganz leicht schräg und setzt sich so an die Multipresse, dass die Langhantel hinter den Kopf herabgelassen werden kann. Hierbei reicht es aus, wenn die Oberarme eine waagerechte Position eingenommen haben (parallel zum Boden). Anschließend wird die Langhantel mit den Schultern nach oben gedrückt.

Alternativ kann die Übung auch auf einer Hantelbank mit einer freien Langhantel ausgeführt werden – allerdings sollte dies nur in Betracht kommen, wenn ein Rack o. Ä. zur Verfügung steht, um die Langhantel sicher ablegen zu können.

  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Beim „Schulterdrücken“ werden zwei Kurzhanteln wiederholt hochgedrückt und mit ausgestreckten Armen über dem Kopf zusammengeführt – eine sehr effektive Schulter-Übung

Schulterdrücken kann auch optimal mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Der Bewegungsablauf ist der gleiche wie beim Drücken an der Multipresse. Diese Übung kann ebenfalls an der Hantelbank mit aufgestellter Rückenlehne (Schrägbank) ausgeführt werden.

Eine Besonderheit beim Training mit Kurzhanteln besteht darin, dass die Hände oben über den Kopf zusammengeführt werden können, wodurch eine optimale Kontraktion der Schultermuskeln erreicht wird. Zudem werden die Schultern gleichermaßen trainiert, sodass sie auch symmetrisch zueinander wachsen.

  • Seitheben mit Kurzhanteln
Das „Seitheben“ ist eine sehr klassische und effektive Hantelübung, um die Schultermuskulatur zu trainieren

Beim Seitheben auf einer Hantelbank setzt sich der Trainierende hin – mit einem geraden Rücken und den Kopf stets nach vorne zeigend. Zu der linken und rechten Seite muss ausreichend Platz vorhanden sein, um beim Bewegungsablauf nicht an die Hantelbank zu kommen.

Ausführung:

Zunächst werden die Kurzhanteln in die Hände genommen und vom Boden aufgehoben. Wichtig: Viel Gewicht kann hierbei nicht genommen werden!

Mit leicht gebeugten Armen werden die Arme nun seitlich nach oben geführt (ähnlich wie der Flügelschlag eines Vogels). Die Bewegung sollte nicht mit Schwung, sondern langsam und konzentriert erfolgen.

Wer die Übung verfeinern möchte -was sehr ratsam ist- dreht die Hände langsam während der positiven Belastung ein. Am besten stellt man sich hierbei vor, dass man zwei Wasserflaschen in den Händen hält, welche an der obersten Stelle ausgekippt werden sollen. Bei waagerechter Position der Arme werden diese nun wieder langsam und kontrolliert heruntergelassen.

Info: Vor dem Haupttraining sollten stets einige Aufwärmübungen absolviert werden.

*Tipp* Langhantel- und Kurzhantel-Übungsposter – laminiert

Wer gerade dabei ist, sich ein Heimtrainingsstudio zuhause einzurichten, dem empfehlen wir den Kauf dieser Langhantel- und Kurzhantel-Übungsposter. Diese professionell erstellten Poster zeigen auf, wie man viele Muskelgruppen mit Langhantel- und Kurzhantel-Übungen effektiv trainieren kann (Format A1 –  Höhe 76,2 cm und 50,8 cm Breite).

Über die nachfolgenden Links können die Poster jetzt bestellt werden*:

Zur Info: Das braune Poster zeigt Langhantel-Übungen und das hellgraue Kurzhantel-Übungen auf – teilweise kommen bei den beschriebenen Übungen auch Hantelbänke zum Einsatz. Beide Poster sind in (einfacher, leicht verständlicher) englischer Sprache.