Aufwärmübungen vor dem Hanteltraining – wirklich nötig oder nicht?

Gezielte Aufwärmübungen helfen dabei, Körper und Muskeln auf „Betriebstemperatur“ zu bringen und Verletzungen vorzubeugen

Ein sorgfältiges Aufwärmtraining gehört zu jeder Sportart dazu – Krafttraining mit Hanteln stellt hierbei keine Ausnahme dar, auch wenn viele Sportler irrtümlicherweise dies so sehen.

Durch gezielte Aufwärmübungen vor dem Haupttraining wird das Verletzungsrisiko minimiert und die mentale Konzentration gesteigert.

Doch welche Aufwärmübungen sind vor dem Hanteltraining geeignet und wieso sollte niemand auf diese verzichten?

Aufwärmtraining vor dem Hanteltraining – warum?

Ein gezieltes Aufwärmtraining regt die Durchblutung an, bringt den Körper auf Betriebstemperatur und erhöht die Sauerstoffausnutzung. Dem Körper wird signalisiert, dass er sich nun im Training befindet und jetzt seine Leistung abrufen muss.

Dies hat letzten Endes zur Folge, dass das Training deutlich intensiver gestaltet werden kann. Im Klartext: beim Hanteltraining können die Wiederholungsanzahl sowie die Gewichte gesteigert werden – ein entscheidender Aspekt beim Kraftsport.

Zudem werden die Muskeln elastischer, die Konzentration steigt und das Verletzungsrisiko sinkt; Bewegungsablauf wird kurz vorher noch einmal in Erinnerung gerufen.

Wird der erste Satz beim Training direkt mit hohen Gewichten begonnen, ohne vorher ein Aufwärmtraining absolviert zu haben, ist der Körper vollkommen überfordert. Nicht selten kommt es zu ernsthaften Verletzungen.

Wie sollte das Aufwärmtraining aussehen?

Am besten ist es, wenn der gesamte Körper vor dem Hanteltraining aufgewärmt wird. Hier eignen sich beispielsweise 5 bis 10 Minuten auf dem Laufband oder dem „Crosser“ (Crosstrainer). Hierdurch wird der gesamte Körper aufgewärmt und für das anstehende Training vorbereitet.

Tipp: Wer kein Laufband oder Crosstrainer besitzt, kann sich auch eine Gewichtsweste zulegen und damit einige Meter joggen und/oder ein paar Kniebeugen und Situps machen.

Sobald es dann ans eigentliche Krafttraining geht, sollte für jede Muskelgruppe ein bis zwei Aufwärmungssätze absolviert werden. Auf das Warmmachen auf dem Laufband / Crosser kann eher verzichtet werden, als auf Aufwärmsätze (sollte aber dennoch nicht)!

Ist die erste Übung an einem Trainingstag beispielsweise Bankdrücken, so kann der Trainierende einen Satz komplett ohne Gewicht und einen zweiten Satz mit geringem Gewicht ausführen. Die Wiederholungsanzahl sollte pro Satz 20 bis 30 betragen, ohne dass hierbei an die persönlichen Grenzen gegangen werden muss. Die zwei Aufwärmsätze müssen leicht und problemlos zu schaffen sein.

Prinzipiell reichen zwei Sätze, um eine Muskelgruppe sehr gut aufzuwärmen. Wird die Übung dann beispielsweise vom Bankdrücken auf Kurzhantel-Bankdrücken gewechselt, ist es dennoch ratsam, den ersten Satz mit geringem Gewicht auszuführen. Der Sinn liegt vor allem darin, den Bewegungsablauf zu verinnerlichen und sich auf die neue Übung einzustellen.

Solch ein Aufwärmtraining kann genauso auf jedes andere Hanteltraining angepasst werden: beim Rücken-, Schulter-, oder Beintraining beispielsweise sollten zwei Sätze vorm Training immer zum Aufwärmen dienen. Wird eine neue Übung angefangen, so ist anfänglich ein Satz mit geringem Gewicht ratsam.

Tipps:

– Hier finden Sie zahlreiche Beispiel-Übungen, die sich mit der Hantelbank ausführen lassen.

– Hier finden Sie unsere Antworten auf viele typischen Anfängerfragen rund um das Hantelbank-Training.

 

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