Der Rücken besteht insgesamt aus fünf Muskelgruppen: Diese sind der „Kapuzenmuskel“, der „Deltamuskel“, der „Rautenmuskel“, der „breite Rückenmuskel“ (wird auch „Latissimus“ genannt) und der „Rückenstrecker“.

Nach den Beinen ist der Rücken somit der größte Muskel des Körpers.

Ein durchtrainierter Rücken bildet die Grundlage für eine sportliche Figur. Doch welche Übungen auf der Hantelbank eignen sich für einen effektiven Muskelaufbau?

In der diesem Beitrag möchten wir eine einfache Hantelübung vorstellen, mit der sich die Rückenmuskulatur gezielt und effektiv trainieren und aufbauen lässt…

Kurzhantel-Rudern

Leider gibt es nicht so viele Rückenübungen, die sich mit der Hantelbank ausführen lassen – jedoch gibt es eine Übung, die sehr bekannt und effektiv ist: Die wohl bekannteste Rückenübung auf der Hantelbank ist das sogenannte „Kurzhantel-Rudern“.

Der Vorteil dieser Übung ist, dass sowohl die linke als auch rechte Seite des Rückens gleichermaßen trainiert wird. Insbesondere wird durch das Kurzhantel-Rudern der sogenannte „Latissimus“ (siehe auch => großer Rückenmuskel / Wikipedia-Definition) trainiert.

Tipp: Wer noch etwas freien Platz in der Wohnung hat, sollte sich eine Klimmzugstange (für die Wand- oder Deckenmontage) kaufen. Damit lässt sich die Rückenmuskulatur noch gezielter und effektiver trainieren.

Wie wird das Kurzhantel-Rudern mit der Hantelbank ausgeführt?

Zunächst wird die Hantelbank komplett flach eingestellt. Nun wird mit der schwächeren Seite begonnen (Rechtshänder beginnen also mit der linken Seite). Das linke Bein wird links neben die Hantelbank gestellt, während das rechte Knie mit dem Schienbein auf die Hantelbank gelegt wird. Wichtig ist, dass der Rücken dabei stets gerade gehalten wird.

Nun wird mit dem linken Arm begonnen, die Kurzhantel (Übung kann auch mit einer Kugelhantel ausgeführt werden) in einem leichten Bogen nach oben zu ziehen. Die Hand sollte am Ende der positiven Bewegung links neben dem Oberkörper in Höhe des Bauchnabels sein.

Ebenfalls darf nicht zu viel aus dem Arm gezogen werden. Am besten ist es, wenn sich der Trainierende vorstellt, dass sich ein Finger o. Ä. am Ellenbogen befindet, welchen er mit dem Ellenbogen wegdrücken möchte.

Nun wird der Arm kontrolliert heruntergelassen, wobei der Arm nicht nur senkrecht herunter gelassen wird, sondern etwas schräg nach vorne, etwa wie beim Sägen. Anschließend beginnt die Wiederholung von neu.

Satz-Wiederholungszahl: Je nach Hantelgewicht sollten 3-4 Sätze mit ca. 8-12 Wiederholungen (pro Arm) ausgeführt werden (dies ist nur ein Richtwert).

Verstellen der Rückenlehne

Alternativ zur flachen Variante kann die Rückenlehne auch etwas höher eingestellt werden. Somit wird etwas gezielter der obere Rücken trainiert und bietet sich für ein abwechslungsreiches Training ohnehin an.

Die Technik ändert sich hierbei nicht. Auf eine saubere Ausführung und ein moderates Gewicht ist aber natürlich ebenfalls zu achten.

Tipp: Um einer Blasenbildung bei Training mit hohen Gewichten vorzubeugen, sollte man stets spezielle Fitnesshandschuhe tragen.

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Wer gerade dabei ist, sich ein Heimtrainingsstudio zuhause einzurichten, dem empfehlen wir den Kauf dieser Langhantel- und Kurzhantel-Übungsposter. Diese professionell erstellten Poster zeigen auf, wie man viele Muskelgruppen mit Langhantel- und Kurzhantel-Übungen effektiv trainieren kann (Format A1 –  Höhe 76,2 cm und 50,8 cm Breite).

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Zur Info: Das braune Poster zeigt Langhantel-Übungen und das hellgraue Kurzhantel-Übungen auf – teilweise kommen bei den beschriebenen Übungen auch Hantelbänke zum Einsatz. Beide Poster sind in (einfacher, leicht verständlicher) englischer Sprache.