Effektives Ganzkörpertraining mit Kugelhanteln/Kettlebells

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Mit Kugelhanteln (oft auch „Kettlebells“ genannt) kann mit den richtigen Übungen der gesamte Körper sehr effektiv trainiert werden. Voraussetzung ist hierbei ein stets kontrollierter und korrekter Bewegungsablauf.

Aufgrund der speziellen, schwingenden Übungsausführung ermöglichen Kugelhanteln ein effektives Training viel größerer Muskelareale, die man nur mit einer Hantelbank und/oder Kurzhanteln nicht trainieren könnte.

Doch was sind die sogenannten Kettlebells genau und welche Übungen eignen sich für das Training am besten? – Im nachfolgenden Beitrag möchten wir ein wenig auf diese Frage eingehen und einige nützliche Tipps zum Kauf, Umgang und Training mit Kugelhanteln geben…

Erklärung und Herkunft von Kugelhanteln / Kettlebells

Der Begriff „Kettlebells“ wird in der Regel häufiger benutzt, wenn es um die Gewichtskugeln mit einem praktischen Griff geht. Ihren Ursprung haben diese Spezialgewichte im osteuropäischen Raum (so wir es vermutet) – seit einiger Zeit erfreuen sie sich jedoch auch bei uns in Deutschland extrem großer Beliebtheit. In zahlreichen Fitnessstudios, Turnhallen und auch in Privathaushalt-Trainingsräumen kann man sie inzwischen immer häufiger vorfinden.

Kugelhanteln können sowohl mit einer, als auch mit zwei Händen sehr komfortabel bewegt werden – sie können gehoben, geschwungen und auch „gerissen“ werden. Die meisten Übungen werden jedoch in der Regel mit nur einem Gewicht ausgeführt.

Wichtig: Es ist bei allen Übungen unbedingt auf eine korrekte/saubere Ausführung zu achten. Auch sollte man sich im Vorfeld genauestens darüber informieren, wie der richtige Übungsablauf ist. Es sollte keinesfalls einfach drauflos trainiert werden.

Unterschiede und Merkmale

Wie auch bei gewöhnlichen Kurzhanteln gibt es bezüglich der Qualität vor allem zwei große Unterschiede. So gibt es sowohl Kettlebells aus Plastik/Kunststoff, als auch aus Eisen.

– Erstere sind dabei mit Sand gefüllt, so wie es unter anderem auch bei Gewichtsscheiben aus Plastik der Fall ist. Für Anfänger reichen diese im Normalfall aus.

– Wer dagegen mit höheren Gewichten trainieren möchte, der sollte auf die schweren und wesentlich massiveren Kettlebells aus Gusseisen zurückgreifen (der Preis fällt hier natürlich deutlich höher aus).

Effektives Ganzkörpertraining mit Kettlebells

Bei Verwendung der Kettlebells macht sich der Trainierende in der Regel die Fliehkraft zunutze, indem oft mit Schwung gearbeitet wird. Hierbei wird üblicherweise eine Kugelhantel gehoben, kraftvoll geschwungen und im Wechsel von einem Arm zum anderen Arm gereicht. Es gibt jedoch auch zahlreiche Übungen, bei denen des Gewicht einfach nur um ein einige Meter umgesetzt oder in die Höhe gehoben und wieder abgesetzt wird.

Vor allem bei Frauen stoßen Kettlebells auf sehr große Beliebtheit. Der Grund liegt darin, dass mit den Kugeln der gesamte Körper trainiert werden kann. Auf der Hantelbank – welche von Männern bevorzugt wird – werden dagegen die Muskeln isoliert trainiert. Doch auch bei Männern, welche nicht nur auf den reinen Muskelaufbau aus sind, werden Kettlebells immer beliebter.

Beispielübungen mit Kugelhanteln

Nachfolgend finden möchten wir ein paar Beispielübungen vorstellen, mit denen sich größere Muskelgruppen effektiv trainieren lassen:

  • Kniebeugen mit Kugelhanteln

Kniebeugen mit Kettlebells sind beispielsweise eine sehr effektive Übung: Die Arme greifen im ausgestreckten Zustand die Kugel am Griff, erst dann wird mir den Kniebeugen begonnen. Auf diese Weise werden Arme, Schultern, Beine, Po und der Rücken trainiert. Erschwerend kommt hinzu, dass der Trainierende sich stark auf sein Gleichgewicht fokussieren muss, um nicht vorne überzukippen.

  • Kreuzheben mit Kugelhanteln

Auch Kreuzheben gehört nach wie vor zu den beliebtesten Übungen: Die Ausführung gleicht jener mit einer Langhantel, nur dass sich die Kettlebells vor allem für Anfänger deutlich besser handhaben. Auch das Gewicht kann im Vergleich zu einer Langhantel (20 kg) geringer gewählt werden.

Um diese Übung auszuführen sollte man sich leicht breitbeinig vor eine Kugelhantel stellen, dann mit beiden Händen den Griff des Kugelgewichts umfassen und das Gewicht mit durchgestrecktem Rücken nach oben ziehen, bis man wieder in der geraden Anfangsstellung steht. Anschließend wird das Gewicht in einem ähnlichen Bewegungsablauf wieder nach unten bis zum Boden herabgelassen.

Weitere Übungen wie z. B. Frontheben, Seitheben und Bizepscurls können wie mit den Kugelhanteln natürlich auch problemlos ausgeführt werden.

Tipps:

– Es ist wichtig, dass man stets mit einer Bodenschutzmatte trainiert, um Bodenbeschädigungen und Kratzer zu vermeiden.

– Wer regelmäßig und häufig mit schweren Kugelgewichten trainiert, sollte spezielle Gewichtheberschuhe statt gewöhnlicher Sportschuhe verwenden.

Gute und günstige Kettlebell-Angebote

Es gibt heutzutage dutzende Anbieter, die sehr unterschiedliche Kugel-Hantelmodelle zum Kauf via Internet anbieten. Um Ihnen die Produktwahl ein wenig zu erleichtern, haben wir im nachfolgenden Abschnitt einige gute und günstige Angebote aus dem Amazon-Onlineshop herausgesucht und aufgelistet*:

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GORILLA SPORTS Competition Profi Kettlebells 8-32 KG (Misc.)

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  • Competition Kettlebells haben bei allen Gewichten die gleiche Größe
  • Höhe 28cm, Kugeldurchmesser 21cm, Griffdurchmesser 3,3cm (Wettkampgrößen)
  • Die Competition Kettlebells sind aus Stahl
  • Der Rumpf der Hantel ist lackiert, der Griff ist unbehandelt
  • Wird die Kettlebell über längere Zeit nicht benutzt, so ensteht dadurch am Griff ein leichter Flugrost und kann durch Abwischen (oder Benutzen.) leicht entfernt werden

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GORILLA SPORTS Kettlebell 4-32 kg Gusseisen – Fitness-Kugelhantel in 8 Gewichts-Varianten (Ausrüstung)

Eigenschaften: 

  • GORILLA SPORTS SCHWUNGHANTEL – ist aus stabilen Guss gefertigt und gibt es in 8 verschiedenen Gewichtsklassen
  • VARIANTEN – 4 kg, 8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg, 32 kg
  • EINSATZ – für ein effizientes und abwechslungsreiches Ganzkörpertraining, Kraft-Workout, Bodyshaping, Functional-, Kardiotraining – geeignet für Anfänger, Fortgeschrittene, Männer, Frauen und Fitnessliebhaber – für Übungen Zuhause und im Fitness-Studio
  • HIGHLIGHTS – das Rund-Gewicht besteht aus robusten Gusseisen mit silberfarbener Beschichtung in Hammerschlagoptik – abgeflachte Unterseite für stabilen Stand – griffige, handliche Struktur und solide Ausführung – aus einem Stück gegossen
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Movit Kettlebell Basic, Kugelhantel mit bodenschonender Kunststoffummantelung, 15 Varianten: 1 kg bis 24 kg, schadstoffgeprüft, Schwunghantel Kugelgewicht (Ausrüstung)

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  • MOVIT Kettlebell BASIC mit bodenschonender Kunststoffummantelung
  • Massive und professionelle Ausführung mit verdichteter Füllung, die flache Unterseite der Kettlebells sorgt für einen stabilen Stand auf dem Boden.
  • Wählen Sie aus 14 verschiedenen Gewichtsabstufungen: 1kg, 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg, 10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 18kg, 20kg und 22kg
  • 1 kg: Kugeldurchmesser: ca. 10,5 cm, Gesamthöhe: ca. 15,5 cm
  • Griffstärke: ca. 2,0 cm, innere Griffbreite ca. 10,5 cm

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