Proteinshakes und Eiweißshakes zur Förderung des Muskelaufbaus beim Hantelbanktraining

Protein- und Eisweiß-Shakes können helfen, die Energiereserven vor und nach dem Training aufzufüllen und den Muskelaufbau zu fördern…

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss vor allem auf die Ernährung achten. Sie macht ca. 70 Prozent des Gesamterfolgs aus. Insbesondere die Einnahme von ausreichend Eiweiß ist hierbei zu berücksichtigen.

Mit Proteinshakes kann der Eiweißbedarf schnell und einfach gedeckt werden. Doch wann und wie viel Gramm sollten durch einen Shake aufgenommen werden?

Eiweißshakes – fertig kaufen

Eiweißshakes können zum einen fertig (als trinkfertige Flüssigmischung) im Laden gekauft werden. Diese sind in vielen unterschiedlichen Geschmacksrichtungen (z.B. Banane, Schoko, Erdbeere, Stracciatella usw.) erhältlich, sodass jeder problemlos die richtige für sich auswählen kann.

Allerdings ist zu beachten, dass diese fertigen Shakes im Vergleich zur eigenen Zubereitung außerordentlich teuer sind. Eine bessere und wesentlich günstigere Alternative bietet die eigene Zubereitung.

Die eigene Zubereitung – lecker und günstig

Die eigene Zubereitung ist dagegen deutlich günstiger und der Shake kann geschmacklich individueller gestaltet werden. Insbesondere im Internet gibt es unzählige Online-Shops, welche Eiweißpulver in größeren Mengen anbieten. Auch hierbei kann bereits eine Geschmacksrichtung ausgewählt werden.

In der Regel wird das Eiweißpulver mit Wasser oder mit fettarmer Milch (1,5%) vermischt und zu einer dünnen Flüssigkeit verrührt. Um einer Klumpenbildung vorzubeugen bedient man sich oftmals spezieller „Eiweißshaker“, die ein dünnlöchriges Gitter im Inneren besitzen, durch das die Masse/Flüssigkeit immer wieder durchgeführt wird.

Tipp: Wem diesen Geschmacksrichtungen nicht zusagen, der kann den Shake auch individuell gestalten: So lassen sich beispielsweise gefrorenes Obst wie Erdbeeren und/oder Obst zur Geschmacksverfeinerung sehr gut mit dem Pulver kombinieren.

Tipps zur Einnahme

Direkt am Morgen sollten die Energiereserven fürs Training aufgefüllt werden

Direkt nach dem Aufstehen sind die Energiereserven des Körpers oftmals aufgebraucht. Für den Muskelaufbau muss schnell Eiweiß zur Verfügung gestellt werden. Die Einnahme von einem Eiweißshake empfiehlt sich daher direkt am frühen Morgen.

Hierbei sollte auf Whey-Eiweiß zurückgegriffen werden. Whey-Eiweiß hat die besondere Eigenschaft, dass dieses direkt vom Körper aufgenommen werden kann und nicht erst verarbeitet werden muss.

Als ideale Einnahmemenge empfiehlt sich 30 bis 40 Gramm des Pulvers, je nach Eiweißpulver (genaue Angaben zur Einnahme finden Sie i.d.R. auf der Verpackung).

Tipp: Alternativ kann man auch zu einem Selfmade-Müsli oder einem Selfmade-Porridge greifen, um verbrauchte Energiereserven schnell wieder aufzufüllen.

Direkt nach dem Training hilft ein Shake die verbrauchten Energiespeicher aufzufüllen und den Muskelaufbau zu fördern

Es ist umstritten, ob ein Eiweißshake direkt nach dem Training notwendig ist. Während viele Studien zeigen, dass es nur darauf ankommt, dass am Ende des Tages die Menge an zugeführtem Eiweiß stimmig ist, zeigen viele andere Studien das Gegenteil.

Bewiesen ist jedoch, dass das Muskelwachstum direkt nach dem Training am größten ist. Genau aus diesem Grund sollte direkt nach dem Training ein Eiweiß-Shake genommen werden.

Auch hierbei ist eine Einnahmemenge von 30 bis 40 Gramm empfehlenswert. Hinzu bietet es sich an, in den Eiweiß-Shake Dextrose zu mischen (1 Gramm pro 1 kg Körpergewicht). Somit wird der nach dem Training verbrauchte Energiespeicher schnell aufgefüllt, wodurch ein Muskelabbau verhindert wird.

=> Auf diesen Shake sollte, um auf Nummer sicher zu gehen und den bestmöglichen Muskelaufbau zu erzielen, nicht verzichtet werden.

Gute und günstige Eiweißshake-Angebote

Nachfolgend haben wir für Sie ein paar gute und günstige Eiweißshake-Angebote (Amazon) zusammengesucht und aufgeführt*:

Info: Wir haben unsere Recherchen gezielt auf Angebote mit einem guten Preis-Leistungsverhältnis beschränkt, die zudem oft gekauft werden über viele positive Kundenbewertungen verfügen.

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  • Zucker- und fettarm
  • Erhältlich in VERSCHIEDENEN GESCHMACKSRICHTUNGEN – ideal zum Mischen mit Ihren Lieblingsgerichten und -getränken zu jeder Tageszeit
  • Quelle: EUROMONITOR INTERNATIONAL LIMITED; CONSUMER HEALTH 2019 EDITION; KATEGORIE EIWEISSPULVER; PROZENT EINZELHANDELSANTEIL; DATEN VON 2018

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  • Für Vegetarier geeignet, Gluten-und Aspartam-frei

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  • EIWEIß / PROTEIN SHAKER 600+350ml – genial zum Mixen

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  • Ultra-Hydrophilic Cross-Flow-Microfiltrated Molkenprotein-Isolat (94 %), L-Leucin, Säuerungsmittel: Apfelsäure und Zitronensäure, Aroma, Süßungsmittel: Acesulfam-K und Sucralose, Trennmittel: Calciumphosphat, Vitaminmischung (Ascorbinsäure, Nicotinsäureamid, alpha-Tocopherylacetat, Calcium-D-Pantothenat, Thiaminnitrat, Riboflavin, Pyridoxin-Hydrochlorid, Folsäure, Biotin, Cyanocobalamin), Farbstoff: Gelborange (bei Tropical-Punch) und Azorubin* (bei Red-Punch).
  • * Kann Aktivität und Aufmerksamkeit von Kindern beeinflussen.
  • Nährwerte 100g Tagesportion* RI** Brennwert 1520 kJ / 358 kcal 380 kJ / 89 kcal 4,5 % Protein 88,5 g / 93,2 g (i.Tr.) 22,1 g 44,3 % Kohlenhydrate 0,60 g 0,15 g 0,1 % Fett 0,15 g 0,04 g 0,1 % * 25g Whey2O Protein mit 250 bis 400ml Wasser
  • ** Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ / 2000 kcal)
  • Vitamine Tagesportion NRV* Vitamin E 3,0 mg 25 % Vitamin C 20 mg 25 % Thiamin 0,275 mg 25 % Riboflavin 0,35 mg 25 % Niacin 4,0 mg 25 % Vitamin B6 0,35 mg 25 % Folsäure 50 µg 25 % Vitamin B12 0,63 µg 25 % Biotin 12,5 µg 25 % Pantothensäure 1,5 mg 25 % * Nährstoffbezugswerte

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