Die besten Brustübungen mit der Hantelbank

Eine muskulöse Brust aufzubauen, ist durchaus schwieriger als es sich in der Theorie anhört. Doch wie ist die Brustmuskulatur überhaupt aufgebaut, und welche Übungen eignen sich am besten, um sie effektiv zu trainieren?

– Auf diese und weitere Fragen möchten wir im nachfolgenden Artikel eingehen und ein paar Tipps zum Brusttraining mit der Hantelbank geben…

Die Brust – ein großer Muskel

Die Brust ist ein großer, zusammenhängender Muskel. Die „obere“ und „untere“ Brust gibt es rein anatomisch gesehen gar nicht. Es erscheint also fraglich, wenn jemand davon spricht, diese zwei Teilbereiche der Brust zu trainieren.

Allerdings kann der Fokus des Trainings mit modifizierten Übungen tatsächlich unterschiedlich gesetzt werden. Doch welche Übungen eignen sich am besten für den Muskelaufbau und was sollte dabei beachtet werden?…

Gewicht und Übungsausführung beim Training der Brustmuskulatur mit Hantelgewichten

Bei jeder Übung ist auf ein moderates Gewicht und auf eine saubere Ausführung zu achten. Insbesondere beim Brusttraining können ansonsten schnell Verletzungen auftreten, da hierbei viele Muskelgruppen angesprochen werden.

Im Zweifelsfall sollte ein Trainer im Fitnessstudio oder ein erfahrener Bekannter um Rat gebeten werden. Falls diese Möglichkeiten nicht in Betracht kommen, können auch Videos aus dem Internet (z.B. auf „Youtube.de“) hinzugezogen werden.

Effektive Hantelübungen, um die Brustmuskeln gezielt zu trainieren

Im Laufe der Zeit haben sich einige Hantelübungen ergeben und herauskristallisiert, mit denen sich die Brustmuskulatur sehr gezielt und effektiv ansprechen und trainieren lässt.

Einige der bekanntesten Hantelbank-Brustübungen sind:

  • Bankdrücken – die Königsdisziplin

Bankdrücken ist ohne jeden Zweifel die Königsdisziplin beim Brusttraining. Die Übung wird klassischer Weise auf einer Flachbank mit einer Langhantel ausgeführt.

An sich ist die Übung nicht besonders schwer: Die Langhantel wird langsam und kontrolliert bis zur Brust herabgelassen und anschließend wieder nach oben gedrückt.

Allerdings sind zwei Aspekte zu beachten: Die Arme sollten niemals ganz ausgestreckt werden, der Winkel vom Oberarm zum Oberkörper sollte nahe 70 Grad liegen.

Tipp: Um einer Blasenbildung an den Händen vorzubeugen, sollte man beim Bankdrücken stets spezielle Fitnesshandschuhe tragen.

  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln wird die Hantelbank (Schrägbank) auf 35 Grad eingestellt (nicht 45 Grad, da hierbei die Schulter zu stark belastet wird).

Auch hierbei gilt, dass der Winkel vom Oberarm zum Oberkörper sollten etwa 70 Grad betragen sollte. Die Arme sollten ebenfalls nicht komplett ausgestreckt werden.

Der Vorteil mit den Kurzhanteln liegt darin, dass minimale Schwächen in einem Arm ausgeglichen werden können, da beide Arme separat voneinander hoch gedrückt werden.

Tipp: Hier finden Sie eine Erklärung der Unterschiede zwischen einer Flachbank und einer Schrägbank.

  • Fliegende Bewegung

Die sogenannte Fliegende Bewegung ist eine reine Isolationsübung. Hierbei kann die Hantelbank flach oder leicht schräg (35 Grad) gehalten werden, eine Variation von Training zu Training ist empfehlenswert.

Zunächst werden zwei Kurzhanteln genommen. Nun legt sich der Trainierende auf die Bank. Die Fliegende Bewegung beginnt damit, dass die Arme nun leicht angewinkelt (!) auseinander geführt werden, sodass eine maximale Dehnung der Brust erzielt wird. Nun werden die Arme in gleicher Bewegung wieder nach oben geführt.

Diese Übung sollte erst nach den Grundübungen wie Bankdrücken und Schrägbankdrücken ausgeführt werden.

Tipps:

– Hier finden Sie wichtige Ernährungstipps, die Ihnen dabei helfen werden, den Muskelaufbau beim Hanteltraining zu fördern.

– Vergessen Sie nie vor dem Haupttraining ein paar Aufwärmübungen zu absolvieren, um den Körper + Muskulatur auf die bevorstehenden Belastungen einzustimmen.

*Tipp* Ein XXL-Poster mit 30 Hantel-Übungen fürs Heimtraining

Wer gerade dabei ist, sich ein Heimtrainingsstudio zuhause einzurichten, dem empfehlen wir den Kauf dieses XXL-Übungsposters. Das professionell erstellte Poster wurde von langjährigen Fitnesssportlern erstellt und zeigt 30  sehr effektive Hantel-Übungen, die man ganz einfach zuhause nachmachen und kann. Es kann sehr hilfreich sein, um sich eigene Heim-Trainingspläne zu erstellen.

(Format A1 / Höhe 84,1 cm und 59,4 cm Breite).

Jetzt bestellen: Training mit Kurzhanteln – Das große XXL-Übungsposter mit den 30 besten Übungen*

 

Teile diesen Beitrag: