Die besten Bauch-Übungen mit der Hantelbank

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Mit der Hantelbank ausgeführte Sit-ups sind eine  effektive Übung, um die Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren und um einen „Sixpack“ zu formen

Sich mit einem durchtrainierten „Sixpack“ am Strand oder im Schwimmbad zeigen – welcher Mann träumt nicht davon. Dass dies in den meisten Fällen ein Traum ist, ist nicht unberechtigt.

Um ein wirklich sichtbares Sixpack zu bekommen, sind viel Disziplin, Training und insbesondere die richtige Ernährung vonnöten. Doch wie ist die Bauchmuskulatur überhaupt aufgebaut, welche Übungen eignen sich, um sie zu trainieren und was sollte bei der Ernährung berücksichtigt werden?

Der Aufbau der Bauchmuskulatur

Zusammen mit den Brust- und Rückenmuskeln bildet die Bauchmuskulatur die Rumpfmuskulatur. Sie ist in zwei Teile gegliedert: den oberflächlichen und den tiefliegenden Teil.

Zu den mittleren Bauchmuskeln gehören der gerade Bauchmuskel sowie der sogenannte Pyramidenmuskel. Der seitliche Teil der Bauchmuskulatur besteht zum einen aus dem queren Bauchmuskel und den äußeren und inneren Bauchmuskeln, welche schräg und sowohl links und rechts verlaufen.

Bauchmuskeln mit der Hantelbank trainieren

Auf einer Hantelbank lassen sich die Bauchmuskeln relativ einfach effektiv trainieren. Wie bei jeder Übung beim Muskelaufbau ist hierbei auch darauf zu achten, dass die Übungen kontrolliert und sauber ausgeführt werden.

Beispiel-Übungen

Nachfolgend finden Sie ein paar Übungen, mit denen sich die geraden und seitlichen Bauchmuskeln effektiv mit der Hantelbank trainieren lassen:

  • Sit-ups auf der Hantelbank

Eine effektive und wohl die bekannteste Übung sind die sog. „Sit-ups“. Hierbei legt sich der Trainierende auf die flache Hantelbank (unbedingt eine rutschfeste Bodenschutzmatte unterlegen!). Die Beine können beispielsweise angehoben und angewinkelt werden, sodass sich die Füße auf dem Boden oder in der Luft befinden – beide Varianten sollten immer wieder ausgeführt werden. Ausschließlich mit den Bauchmuskeln wird nun der Oberkörper in Richtung Beine gezogen. Auf eine langsame Abwärtsbewegung sollte viel Wert gelegt werden.

Tipp: Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, kann der Oberkörper leicht nach links bzw. rechts gedreht werden.

  • Schwebende Sit-ups mit der Hantelbank

Fortgeschrittene können die Sit-ups auch so ausführen, dass der Oberkörper nach der positiven Belastung nicht auf dem Boden abgelegt wird. Stattdessen wird er nur knapp – bis kurz vor dem Boden – herabgelassen und die nächste Wiederholung wird ausgeführt.

Tipp: Wem auch dies nicht zu schwer ist, der kann die Wiederholungsposition, bei der die Bauchmuskeln am meisten belastet werden, für 3 bis 4 Sekunden halten.

  • Sit-ups mit Hantelscheiben oder Kurzhanteln

Eine sehr effektive, jedoch etwas schwerere Bauchübung sind die Sit-ups mit Gewichten. Die Ausführung ist die Gleiche, wie die oben beschriebene – jedoch wir diese Übung mit einer an die Brust gedrückten Hantelscheibe oder einer Hantelscheibe/Kurzhantel ausgeführt, die mit nach oben ausgestreckten Armen in die Luft gehalten wird.

Empfehlungen:

– Viel effektiver lassen sich Bauchmuskelübungen an einer professionellen Sit-Up Bank trainieren.

– Hier finden Sie eine Übersicht gängiger und beliebter Bauchtrainingsgeräte, die relativ kompakt sind und sich ideal zum Training der Bauchmuskeln eignen.

Besonders wichtig für einen definierten Sixpack – die richtige Ernährung!

Deutlich wichtiger als das Training ist die Ernährung. Die Bauchmuskeln kommen nämlich erst zum Vorschein, wenn ein Körperfettanteil von 10 bis 12 Prozent erreicht wird. Um seinen Körperfettanteil zu senken, empfiehlt sich Kraftsport in Kombination mit Ausdauersport und der richtigen Ernährung.

Insbesondere sollte viel Eiweiß verzehrt werden (ca. 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilo Körpergewicht). Zudem ist ein tägliches Kaloriendefizit notwendig, um den Körperfettanteil zu senken.

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Zur Info: Das braune Poster zeigt Langhantel-Übungen und das hellgraue Kurzhantel-Übungen auf – teilweise kommen bei den beschriebenen Übungen auch Hantelbänke zum Einsatz. Beide Poster sind in (einfacher, leicht verständlicher) englischer Sprache.