Die besten Trizeps-Übungen mit der Hantelbank

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Die sog. „Hantelbank-Dips“ sind eine sehr gute Übung, um den Trizeps-Muskel gezielt und effektiv zu trainieren

Der Trizeps ist der direkte „Gegenspieler“ des Bizeps und macht knapp 67 Prozent des Oberarmumfangs aus.

Desto interessanter ist es, wie dieser Muskel aufgebaut ist, wie man diesen am besten trainieren kann und worauf beim Training geachtet werden muss.

Im diesem Beitrag möchten wir u.a. genau darüber informieren und ein paar nützliche Tipps zum Training und Aufbau der Trizeps-Muskulatur geben…

Der Trizeps – Aufbau und Funktion

Der Trizeps besteht aus drei Köpfen und befindet sich als direkter Gegenspieler des Bizeps auf der „Hinterseite“ des Oberarms (s. Abb. o.).

Wer denkt, dass ein dicker Oberarm vor allem aus dem Bizeps besteht, liegt vollkommen falsch => Der Oberarm besteht zu knapp 67 Prozent aus dem Trizeps. Jener ist im Verhältnis zu anderen Muskelgruppen jedoch erst nach langem Training erkennbar – desto besser fällt die Optik aus, wenn dieser gut trainiert ist.

Während der Bizeps zur Aufgabe hat, den Arm zu beugen, sorgt der Trizeps dafür, dass man den Arm strecken kann. Als Faustformel kann man sich merken: Bei dem Training des Trizeps wird der Arm immer vom Körper „weg“ geführt, während der Arm beim Bizepstraining zum Körper „hin“ bewegt wird.

Übungen auf der Hantelbank

Nachfolgend finden Sie ein paar Übungen, mit denen sich die Trizeps-Muskeln sehr effektiv mit der Hantelbank trainieren lassen:

  • Trizeps-Übung: „Nosebreaker“

Mit einer SZ-Stange oder Kurzhanteln lässt sich die Übung „Nosebreaker“ auf einer Hantelbank ausführen.

Dazu legt man sich zunächst auf die flache Hantelbank und nimmt nun die Stange / Kurzhanteln in die Hände. Die Arme werden senkrecht zur Brust ausgestreckt, der Handrücken zeigt hierbei zum Gesicht. Nun werden die Arme in Richtung Kopf gebeugt. Auf der Höhe der Ohren wird das Gewicht nun durch den Trizeps wieder in die Ausgangsposition gebracht.

Info: Während der negativen Bewegung (Herablassen des Gewichts) ist auf eine komplette Kontrolle der Bewegung zu achten. Das Gewicht sollte insbesondere hierbei niemals zu hoch gewählt werden, da schnell Verletzungen entstehen können.

  • Trizeps-Übung: „Einarmiges Trizepsdrücken“

Eine ebenfalls sehr effektive Übung ist das „einarmige Trizepsdrücken“. Diese Übung kann sowohl flach auf der Hantelbank liegend, wie auch sitzend (Schrägbank notwendig) ausgeübt werden.

Hierbei wird der Arm – einarmig mit Hilfe eine Kurzhantel – zunächst gerade nach oben in die Luft gestreckt und dann langsam und kontrolliert nach hinten hin herabgelassen/abgeknickt. Bei dieser Übung ist es sehr hilfreich, wenn man den Ellbogen des zu trainierenden Arms mit der anderen Hand festhält – dies sorgt für zusätzliche Stabilität bei der Ausführung dieser Übung.

Info: Wichtig ist, dass der Oberarm bei dieser Übung nicht mit bewegt wird. Auch sollte man vermeiden, diese Übung mit Schwung ausführen.

  • Trizeps-Übung: „Hantelbank-Dips“

Eine weitere sehr effektive Übung stellen die sog. „Hantelbank-Dips“ dar (siehe Abbildung oben).

Bei dieser Übung wird der Körper bzw. das Eigengewicht des Körpers immer wieder mit Hilfe der Arme nach Oben gedrückt und wieder herabgelassen. Dabei werden die Handflächen auf die Kante der Hantelbank gelegt (unbedingt eine rutschfeste Bodenschutzmatte unterlegen!), die Füße können auf dem Boden oder auf einer anderen Hantelbank (oder einen gleichhohen Stuhl, Tisch etc.) abgestellt werden.

Info: Wichtig ist, dass sich das Gesäß vor der Hantelbank befindet, sodass nun mit den Dips angefangen werden kann.

Bei dieser Übung ist es zudem auch wichtig, dass das Körpergewicht ausschließlich mit dem Trizeps hochgedrückt wird. Am besten ist es, wenn der Körper – nach Möglichkeit – stets auf Spannung gehalten wird.

=> Dips können noch effektiver an einer professionellen Dip-Station ausgeübt werden.

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Zur Info: Das braune Poster zeigt Langhantel-Übungen und das hellgraue Kurzhantel-Übungen auf – teilweise kommen bei den beschriebenen Übungen auch Hantelbänke zum Einsatz. Beide Poster sind in (einfacher, leicht verständlicher) englischer Sprache.