Gute und effektive Hantelbank-Übungen für Frauen

Immer mehr Frauen trauen sich in den „Männerbereich“ der Freihanteln und Hantelbänke. Doch wer glaubt, dass Frauen durch derartige Übungen nur Muskelmasse aufbauen, der irrt.

– Ganz im Gegenteil: Reines Cardio-Training/Ausdauertraining (z.B. auf einem Crosstrainer) ist bei Weitem nicht so effektiv wie Krafttraining, um abzunehmen und eine schöne Figur zu erreichen!

Im nachfolgenden Beitrag möchten wir ein paar nützliche Trainingstipps – speziell für Frauen – geben und einige gute und effektive Hantelbank-Übungen vorstellen, mit denen  auch Frauen zuhause oder im Fitnessstudio Kraft- und Muskelaufbau betreiben können.

Der Trainings-Fokus der Frauen ist in der Regel ein anderer, wie der von Männern

Während die Männer den Fokus meist auf einen dicken Bizeps, einen breiten Rücken und eine geformte Brustmuskulatur legen, sieht dies bei Frauen doch etwas anders aus.

Sie konzentrieren sich oftmals insbesondere auf die Arme, den Bauch, die Beine und den Po. Vor allem letztere zwei haben bei Frauen einen sehr hohen Stellenwert.

Durch Kraft- und Muskelaufbauübungen lassen sich bestimmte Muskeln und Muskelgruppen sehr gezielt und effektiv aufbauen, so dass durchaus auch Frauen sie dazu verwenden können, um die zuvor genannten Körperpartien zu formen.

Gute und effektive Hantelbank-Übungen für Frauen:

Im Laufe der Zeit haben sich einige Hantelbank-Übungen für Frauen als sehr effektiv erwiesen.

Nachfolgend finden Sie einige bekannte Übungen, mit denen Frauen sehr gezielt Arme, Bauch, Beine + Po trainieren können.

Tipp: Frauen sollten darauf achten, das Gewicht insbesondere am Anfang gering zu halten und dafür mehr Wiederholungen (12 bis 18) auszuführen. Auf eine saubere Ausführung der Übungen ist stets zu achten.

  • Ausfallschritte auf der Hantelbank
„Ausfallschritte“ sind eine sehr effektive Übung, um Beine und Po zu trainieren – noch effektiver lässt sich diese Übung mit der Hantelbank ausführen…

Wer schon etwas geübt im Training ist, kann beispielsweise die Ausfallschritte mit einer Hantelbank ausprobieren.

Hierbei wird das hinten stehende Bein nicht auf den Boden, sondern auf die Hantelbank abgelegt. Diese Variante ist deutlich schwerer und erfordert ein gutes Gleichgewicht.

Wie bei den normalen Ausfallschritten ist hierbei darauf zu achten, dass das vorne stehende Knie während der Wiederholung nicht über das Knie (nach vorne hin) herausragt. Bei dieser Übung werden die Beine und der Po sehr intensiv trainiert.

Wenn diese Variante zu schwer sein sollte, können zunächst normale Ausfallschritte ausgeführt werden.

  • Beinheben und Sit-ups

Mit dem Beinheben und Sit-ups kann auf der Hantelbank relativ einfach der Bauch trainiert werden.

Hierbei legt sich die Frau zunächst auf die flache Hantelbank. Bei dem Beinheben empfiehlt es sich, eine Langhantel über dem Kopf zu positionieren, um sich daran mit den Händen festzuhalten. Die Bankdrückerbank eignet sich hierbei sehr gut.

Nun werden die Beine im ausgestreckten Zustand nach oben geführt, wobei sich insbesondere auf den Bauch konzentriert wird. Bei einem Winkel von ca. 90 Grad werden die Beine nun wieder kontrolliert heruntergelassen.

Sit-ups stellen dagegen eine einfachere Variante dar. Auch diese können ganz einfach auf der flachen Hantelbank ausgeführt werden. Ob die Beine dabei angewinkelt oder flach ausgestreckt sein sollen, bleibt jedem selbst überlassen.

Tipp: Eine regelmäßige Abwechslung ist in der Regel eine gute Kombination aus beidem.

  • Kurzhantel-Curls für die Arme

Bei den Kurzhantel-Curls wird die Rückenlehne nahe 90 Grad eingestellt. Die Frau setzt sich nun mit je einer Kurzhantel (Übung kann auch mit einer Kugelhantel ausgeführt werden) auf die Hantelbank und beginnt, die Kurzhanteln abwechselnd mit einer Drehung nach innen nach oben zu ziehen.

Tipp: Hier finden Sie geeignete Kurzhanteln für Frauen.

Bei dieser Übung werden die Arme sehr gezielt und effektiv trainiert. Wichtig hierbei ist jedoch, dass die Übung nicht zu schnell und stets konzentriert ausgeführt wird. Keinesfalls darf man die Hantel mit Schwung nach oben reißen – die Bewegung sollte lediglich durch die eigene Körper- bzw. Muskelkraft ausgeführt werden.

  • Bankdrücken
Das „Bankdrücken“ ist eine Übung, die durchaus auch von Frauen praktiziert werden kann – sehr effektiv, um Arme, Schultern und Rücken zu trainieren…

Die klassischste aller Übungen, die man an der Hantelbank ausüben kann, ist das „Bankdrücken“.

Leider scheuen viele Frauen diese Übung oft, da sie überwiegend von Männern praktiziert (und dominiert) wird. Viele Frauen denken, dass man bei dieser Übung zwingend mit einer Vielzahl an schweren Gewichten trainieren muss und dass diese Übung kaum auf ihre „Problemzonen“ abzielt.

Diese Annahmen sind jedoch falsch – man muss sich beim Bankdrücken nicht zwingend mit schweren Gewichten bis zur völligen Erschöpfung verausgaben. Da Frauen beim Bankdrücken ganz andere Muskelareale trainieren (statt Brust werden gezielt Schultern und Arme trainiert), können dazu auch leichtere Gewichte verwendet werden.

Da die Hantelstange ein gewisses Eigengewicht hat, kann man zu Beginn nur mit der blanken Stange trainieren. Nach und nach kann man dann anschließend 2,5kg Gewichtsscheiben links und rechts aufziehen (für alle, die im Studio trainieren => das ist absolut kein Grund sich zu schämen, jeder hat mal klein angefangen!).

Wichtig ist jedoch die korrekte Ausführung: Man legt sich hierzu zunächst auf die Hantelbank und greift nach der Hantelstange. Wenn man sie fest mit beiden Händen erfasst hat, sollte man sie einmal nach oben durchstrecken (in ungefährer Brusthöhe). Nun wird die Hantelstange mit langsamen, kontrollierten Bewegungen nach unten herabgelassen und anschließend wieder hochgedrückt. Drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen sind ideal.

Tipp: Man sollte diese Übung (zumindest am Anfang) möglichst mit einem Trainingspartner praktizieren, der dabei helfen kann, die Hantelstange richtig zu greifen und zu führen. Der Bewegungsablauf ist anfangs ein wenig gewöhnungsbedürftig.

  • Liegestützen mit der Hantelbank
Auch „Liegestützen“ können an der Hantelbank ausgeübt werden – der Vorteil bei dieser Übung ist, dass keinerlei Hantelgewichte benötigt werden…

„Liegestützen“ sind eine weitere, sehr effektive Übung, die auf die Problemzonen der Frau abzielen und sich ebenfalls sehr gut mit der Hantelbank ausüben lassen.

Die Ausführung ist ganz simpel: Zunächst stellt man sich vor das Fußende der Hantelbank. Nun beugt man sich nach vorne und legt die Hände auf dem Fußende der Hantelbank ab. Anschließend streckt man die Arme und Beine durch (siehe Abbildung).

Nun lässt man seinen Oberkörper langsam mit Hilfe der Arme zur Hantelbank herab, bis noch ca. 10-15cm Luft/Abstand zwischen Oberkörper und Hantelbank sind. Nach 1-2 Sekunden Pause pumpt man den Oberkörper wieder in die Ausgangsstellung hoch, ohne dabei die Füße zu bewegen.

Drei Sätze mit ca. 15-20 Wiederholungen sind ideal (diese Angabe kann jedoch variieren, da hier das Körpergewicht die Schwere des Trainings bestimmt).

Weitere Tipps:

– Um Verletzungen vorzubeugen, sollten vor dem Haupttraining stets einige Aufwärmübungen absolviert werden.

– Zum Kreuzheben und Schulterdrücken mit freien (schweren) Hantelgewichten sollte man spezielle Gewichtheberschuhe verwenden.

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