Das Hantelbank-Training ist die eine Sache, die andere ist dagegen die richtige Ernährung. So ist ca. 60 bis 70 Prozent des Erfolges ausschließlich von ihr abhängig.
Insbesondere Anfänger sind von dieser Tatsache oftmals ein wenig geschockt und können sie nicht ganz begreifen. Doch jeder Kraftsportler sollte neben dem Training vor allem und unbedingt auch auf die richtige Ernährung achten.
Doch wie sieht eine ideale Ernährung aus, wenn man Muskeln trainieren und aufbauen möchte?
=> Bei der Ernährung ist die richtige Zusammensetzung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ausschlaggebend. Bei letzteren sind ungesättigte Fettsäuren gemeint, welche unter anderem in Nüssen und Oliven- und Walnussöl enthalten sind.
In diesem Artikel möchten wir erklären, wie das Muskelwachstum durch die richtige Ernährung gefördert werden kann und ein paar Tipps geben, welche Mahlzeiten man vor und nach dem Training zu sich nehmen sollte…
Die richtige Zusammensetzung – Kaloriendefizit oder -Überschuss
Um den Muskelwachstum zu fördern, sollten täglich etwa 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro eigenem Körpergewicht verzehrt werden. Zudem ist es wichtig, dass 0,8 bis 1,0 Gramm ungesättigte Fettsäuren pro Kilo Körpergewicht in den Tagesmahlzeiten enthalten sind. Auf diese Zusammensetzung kann sowohl in der Masse-, als auch in der Definitionsphase stets gesetzt werden.
Den Rest des Tagesbedarfs (gemessen an kcal)kann dabei problemlos über kohlenhydratlastige Lebensmittel aufgenommen werden. Den Kalorienbedarf muss jeder Sportler für sich selbst ausrechnen, beispielsweise im Internet.
In der sogenannten „Massephase“ (= geförderter Muskelaufbau/Gewichtszunahme), welche üblicherweise im Winter vorgenommen wird, wird ein täglicher Kalorienüberschuss von 200 bis 300 kcal gefahren. Somit werden Muskeln schnell aufgebaut, als Nachteil steigt allerdings auch der Körperfettanteil.
In der sogenannten „Definitionsphase“ (= geförderte Körperfett-Senkung, um Muskeln zu definieren) dagegen wird ein Kaloriendefizit von 200 bis 300 kcal täglich gefahren. Hierbei wird Körperfett abgebaut, während die Muskeln – durch die weiterhin feste Aufnahme von Proteinen – erhalten bleiben.
Mahlzeiten vor und nach dem Training
Enorm wichtig für den Trainingserfolg ist die richtige Planung und Zusichnahme der Mahlzeiten vor und nach dem Training. Im nachfolgenden Abschnitt möchten wir Ihnen ein paar Tipps und Infos dazu geben…
- Vor dem Hanteltraining:
Zwei bis drei Stunden vor dem Training sollte eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten und etwas Eiweiß verzehrt werden. Somit wird der Kohlenhydratspeicher aufgefüllt, folglich kann beim Training mehr und länger Gewicht bewegt werden.
- Nach dem Hanteltraining:
Nach dem Training ist vor allem die Aufnahme von Eiweiß sehr wichtig. Am besten empfiehlt sich hier ein Eiweißshake (30 bis 40 Gramm „Whey-Protein“) mit Einfachzucker wie z. B. Dextrose (1 Gramm pro Kilo Körpergewicht). Nach dem Training ist das Muskelwachstum am größten, sodass der Körper schnell mit Eiweiß versorgt werden muss.
Tipp: Wer es lieber etwas natürlicher mag, der kann sich mit Hilfe einfacher Zutaten auch ein eiweißreiches Selfmade-Müsli oder ein Porridge zusammenmischen. Ein kalorienarmes und leckeres Trainings-Getränk ist z.B. das „Infused Water„.
Info: Whey-Eiweiß (siehe auch => Wikipedia-Erklärung) kann im Vergleich zu anderem Eiweiß sofort vom Körper aufgenommen werden, während der Einfachzucker den in der Regel leeren Glykogespeicher schnell auffüllt. Auf diese Weise wird der Muskelwachstum bestmöglich unterstützt, während Muskelabbau verhindert wird.