Gewichte sowie Hantelbank sind endlich zu Hause aufgebaut und das Training kann potenziell losgehen – doch wie sollte man nun am besten beginnen?

Wie bei jeder anderen Sportart auch, treten vor allem beim Krafttraining immer wieder die gleichen, typischen Anfängerfehler auf. Daher ist es ratsam, sich bereits vor dem Training ein wenig über den Umgang mit der Hantelbank, sowie über die Ausführung und den Bewegungsablauf der Übungen zu informieren, um eventuelle Fehler vermeiden zu können.

In diesem Beitrag möchten wir auf einige typische Fragen eingehen, die sich vor allem Anfänger oftmals stellen, die noch nie zuvor eine Hantelbank benutzt und/oder mit Hantelgewichten trainiert haben…

Typische Fragen, die sich Einsteiger nach einem Hantelbank-Kauf oftmals stellen

Der Wille und die Motivation sind da, der Sommer rückt immer näher und auch die Hantelbank wurde inzwischen geliefert. Es ist alles aufgebaut, man ist voll bereit mit dem Training durchzustarten – doch wie fängt man am besten an? …wie viel Gewicht nimmt man? …wie greift man überhaupt die Stange???

Dies sind nur einige der vielen Fragen, die sich Hantelbank-Anfänger oftmals stellen. Um ihnen den Einstieg ins Training ein wenig zu erleichtern, haben wir nachfolgend die wichtigsten Fragen recherchiert, zusammengefasst und beantwortet:

• Mit wie viel Gewicht sollte anfangs trainiert werden?

Am Anfang ist es sehr wichtig, dass sich der Trainierende nicht übernimmt. Stattdessen sollte auf ein sehr geringes Gewicht zurückgegriffen werden! Und zwar auch dann, wenn das Gewicht eigentlich ohne Probleme erhöht werden könnte. Denn zunächst ist es außerordentlich wichtig, den Bewegungsablauf der Übungen sowie ein erstes Muskelgefühl entwickeln zu können – bei zu hohem Gewicht drohen ebenfalls ernsthafte Verletzungen.

Man sollte Anfangs einige „Trockenübungen“ mit der blanken Langhantelstange versuchen, denn die wiegt auch schon einiges. Nach und nach – wenn die Balance und des Eigengewicht der Stange kein Problem mehr darstellen – kann man langsam die Trainingsintensität erhöhen und die ersten kleinen Gewichte (2,5kg / 5,0kg je Seite) anbringen.

• Wie viel wiegt die Stange ohne Gewicht?

Das Gewicht einer Stange variiert je nach Modell – hier ein paar Richtwerte:

– Grundsätzlich wiegt eine Olympia-Langhantel 20 kg. Diese sind auch die, welche in Fitnessstudios zu finden sind, sowie auf Wettbewerben zum Einsatz kommen.

– Eine SZ-Stange mit einem Lochdurchmesser von 50 mm wiegt in aller Regel 10 kg. Eine Kurzhantel (mit Schraubverschlüssen) wiegt 2 bis 2,5 kg.

Info: Dennoch sollte die Stange im Zweifel nachgewogen werden, da es hierbei durchaus zu Abweichungen kommen kann.

• Wie viele Sätze/ Wiederholungen sollte man anfangs machen?

Um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen sowie ein erstes Muskelgefühl entwickeln zu können, sollte die Wiederholungszahl hoch gewählt werden.

Eine Orientierungszahl von 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz (Satz = „Übungsausführung“) gilt als guter Richtwert. Zudem pro Übung am Anfang 3 bis 4 Sätze einplanen. Falls eine Übung Probleme bereitet, diese mit geringem (!) bzw. keinem Gewicht (sondern nur der Stange) erneut wiederholen, bis sie perfekt beherrscht wird.

• Wie oft sollte man mit der Hantelbank trainieren?

Für Anfänger ist es vollkommen ausreichend, pro Woche maximal drei bis vier Mal zu trainieren.

Eine Trainingseinheit sollte nach Möglichkeit nie länger als 90 Minuten dauern. Hierbei ist zunächst auf einen Ganzkörpertrainingsplan zurückzugreifen. Dies bedeutet, dass an allen Trainingstagen der gesamte Körper trainiert werden sollte. Natürlich wird jede Muskelgruppe dabei nicht so intensiv belastet wie bei einem 3er- oder 4er-Split (=> Erklärung der Unterschiede Split- und Ganzkörpertraining). Doch anfangs reicht die deutlich geringere Belastung, um das Muskelwachstum anzuregen.

• Sollte man bei Krankheit (z.B. Erkältung, Schnupfen, Husten) weitertrainieren oder nicht?

Es ist in der Regel nicht ratsam, bei Krankheit weiter zu trainieren. Der Körper ist in dieser Phase geschwächt und benötigt eine Ruhe- und Regenerationspause. Weitere Infos hierzu finden Sie in diesem Beitrag.

• Sollte man die Übungen schnell oder langsam ausführen?

Auf keinen Fall sollte man die Übungen zu schnell oder gar mit Schwung ausführen – denn zu hastig und/oder zu schwungvoll ausgeführte Übungen können zu einem eventuellen Kontrollverlust der Hantel und auch zu Verletzungen führen.

Man sollte stets darauf achten, dass die Bewegungen der Übungen möglichst langsam und kontrolliert erfolgen (viele Kraftsportler behaupten sogar: je langsamer, desto effektiver!).

• Wie weit runter sollte man die Hantelstange ablassen?

Beim Bankdrücken mit der Langhantel muss die Hantelstange bis zum Aufliegen auf der Brust heruntergelassen werden. Nur so kann die Brust vollkommen kontrahiert und anschließend positiv belastet werden.

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln gilt das gleiche: hierbei sind die Hände auf die Höhe der Brust herunterzulassen.

• Wie breit sollte man die Hantelstange greifen/ umfassen?

Anfänger sollten sich merken, die Hantelstange auf Schulterbreite zu halten. Mit dieser Griffbreite macht ein Anfänger grundsätzlich nichts falsch und ist absolut auf der sicheren Seite, auch was das Verletzungsrisiko angeht.

Info: Später kann und sollte dieser Griff -je nach zu trainierenden Muskelpartien- verändert werden.

• Die Arme beim Bankdrücken komplett durchstrecken?

Eine ebenfalls sehr häufig gestellte Frage ist, ob die Arme beim Bankdrücken komplett durchgestreckt werden sollten oder nicht. Bei dieser Frage spalten sich die Meinungen ein wenig…

Viele Kraftsportler sind der Ansicht, dass die Kraftausübung und der Muskelreiz aufgrund des Durchstreckens der Arme kurzzeitig unterbrochen wird, was eher ungünstig fürs Training und für den Muskelaufbau sein soll.

Die meisten Bodybuilder behaupten jedoch (dies ist auch meine pers. Meinung), dass dies Quatsch ist und die Arme komplett durchgestreckt werden sollten.

Man sollte sich hier eher auf sein eigenes Körpergefühl verlassen und schauen, wie man es selbst für besser empfindet. Viel wichtiger ist es, dass die Übungen sauber ausgeführt werden.

 

Weitere Tipps und Infos – speziell für Anfänger:

– Es ist ratsam, vor jedem Training einige Aufwärmübungen durchzuführen.

– Hier finden Sie gute und günstige Hantelbänke für Anfänger.

– Hier erfahren Sie was eine gute Hantelbank kosten darf.